Tabata!

"Tabata = 20 sekunder träning + 10 sekunder vila x 8

Enligt Dr Izumi Tabata är tiden 20 sekunder fysisk hård ansträngning kombinerad med 10 sekunders vila i åtta varv per övning den optimala kombinationen för att utveckla styrka och kondition.

Träna så många repetitioner du kan utföra med god teknik under 20 sekunder. Vila 10 sekunder. Upprepa 8 varv."

Har ni sett den där reklamen som går på tv nu med en mamma som har ett barn på armen och vill träna men inte gå hemifrån?

Fick mig att tänka på att jag helst inte heller vill gå hemifrån...har man varit 8,5 timme på jobbet med ca 40 min restid enkel vill man gärna hem åka hem när man kan...

Jag har ju börjat gå på ett Zumba/styrkepass i grannbyn på måndagar. 

Förr om åren ledde jag själv 1-2 step-up eller aerobicspass i veckan i vår by och före jag flyttade ut på landet blev det spinning, aerobics och pump 5-6 pass i veckan som instruktör i Filipstads gymnastikklubb.

Jag älskar att leda pass men det är skönt att slippa ha ansvaret varje vecka - ibland har man annat att göra och jag kan ju inte välja att stanna hemma...så Zumbapasset är perfekt!

Har även försökt komma igång med "dagensbolljävel" men måste skaffa en ny boll då min gamla bara tappar luften hela tiden.

Så idag planerade jag ett eget Tabata-pass som jag gjorde på yogamattan framför tv:n.

Detta passade verkligen mig!!! 

Laddade hem en Tabata-timer som piper när det har gått 20 sekunder och när vilan är över - den håller även ordning på antal repetitioner!

Dagens pass

Rump-lyft: 

Med en fot på bollen - andra rakt upp - ena sidan i taget (1-2)

Lika utan boll (2-4)

Rumplyft med båda fötterna i golvet (5-7)

Lika med lyft snett åt sidan (6-8)

Plankor:

Sidoplanka med lyft - ena sidan i taget (1-2)

Traditionell planka (3)

Sidoplanka med lyft och bollen mellan fötterna - ena sidan i taget (4-5)

Traditionell planka (6)

Traditionell planka "knänyft" (7)

Traditionell planka (8)

Utfall:

Stillastående utfall (upp-ner) - en sida i taget (1-2)

Utfall framåt - en sida i taget (3-4)

Squats - brett isär (5)

Squats - "sitt ner på stolen" (6)

Stillastående utfall (upp-ner) - en sida i taget (7-8)

Magen:

"Vanliga" situps (1)

Upp & vrid (2)

Ligg på rygg, benen rakt upp, fäll åt sidan (3)

"Byt boll" - boll mellan fötterna - sträck upp och ta med händerna - sträck ut osv. (4)

"Vanliga" situps (5)

Upp & vrid (6)

Ligg på rygg, benen rakt upp, fäll åt sidan (7)

"Byt boll" - boll mellan fötterna - sträck upp och ta med händerna - sträck ut osv. (8)

Ryggen (ligg på mage):

Händerna under hakan - armbågarna rak ut (1)

Lika som ovan men sträck armarna åt sidan när man kommer upp (2)

Pannan i golvet - vinkla benen och lyft ut åt sidan sen tillbaka - alternera (3)

Lyft överkroppen - armar fram, vid sidan och bakåt (4)

Pannan mot golvet - vinkla benet och lyft rakt upp - en sida i taget (5-6)

Sträck ut och lyft arnar och ben samtidigt (7)

"Nemo" - som ovan men "plaska" med armar och ben (8)

Benlyft (stå på knä och händer eller armbågar)

"Kissande hunden - en sida i taget (1-2)

Sträck benet rakt bak och lyft - en sida i taget (3-4)

Vinkla benet, flexa foten och lyft mot taket - en sida i taget (5-6)

Möt armbåge mot knä - en sida i taget (7-8)

...........

Egentligen ska man köra samma övning i 8*20sek men det blev roligare så här - OCH TRÄNING SKA VARA ROLIGT!!!

Vila 1 min mellan varje del - passet tar då ca 30min!